ALIMENTAZIONE

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Alimentazione in età scolare

Alimentazione in età scolare

Dott.ssa Amalia Maria Ambruzzi

Cibi vari ed energetici, calorie sotto controllo, fuori pasto moderati. Ecco la dieta a misura di studente.


Consigli pratici

Mangiare in relazione a quanto si consuma:

- il fabbisogno energetico varia a seconda dell'età, del sesso, della conformazione fisica, della statura e del tipo di attività che si svolgono;

- alimentarsi in maniera equilibrata e varia;

- distribuire l'assunzione di cibo nella giornata in 5 momenti (prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda, cena).

Fabbisogno energetico

    ETÀ (anni)

      MASCHI Kcal/giorno

    Femmine Kcal/giorno

      6,5

          1529 - 2226

        1357 - 2038

      7,5

          1596 - 2378

        1424 - 2161

      8,5

          1643 - 2504

        1419 - 2264

      9,5

          1680 - 2645

        1410 - 2401

    10,5

          1907 - 2213

        1666 - 1924

    11,5

          1991 - 2340

        1737 - 2046

Le indicazioni riportate si riferiscono a valori intermedi di fabbisogno energetico per bambini, nei due sessi, per classe di età (L.A.R.N.). I valori sono puramente indicativi e bisogna tenere conto del peso reale o desiderabile oltre al profilo di attività. 

La prima colazione (1)

La prima colazione deve coprire il 15% di apporto calorico giornaliero.

Pur trattandosi di un momento alimentare troppo spesso trascurato, è importante sottolineare che un bambino deve consumare un'adeguata prima colazione. È dimostrato peraltro che l'assenza di questo pasto, oltre a causare ipoglicemia secondaria al digiuno, si correla positivamente con l'incidenza di obesità. Di seguito sono riportate alcune proposte:

- una tazza di latte con orzo e pane con marmellata o miele;

- un vasetto di yogurt con aggiunta di frutta fresca e pane;

- una tazza di latte o uno yogurt, cereali e frutta fresca;

- frutta di stagione, spremuta di agrumi e pane in presenza di intolleranza al latte.

Lo spuntino (2) e la merenda (4)

Lo spuntino di metà mattina e la merenda costituiscono circa il 5-10% di apporto calorico giornaliero.

È il momento migliore per consumare frutta fresca. Sono da evitare panini o focacce con insaccati o formaggi, perchè ricchi di grassi e perchè tolgono l'appetito per il pranzo.

Per la merenda del pomeriggio sono indicati: frutta fresca o frullati di frutta, yogurt con frutta fresca e gelati alla frutta.

Il pranzo (3) e la cena (5)

Il pranzo e la cena costituiscono il 40-30% di apporto calorico giornaliero.

Nella programmazione dei pasti è necessario tener presente quello che si mangia nel corso della giornata.  

Se il pranzo prevedeva un primo piatto asciutto, è consigliabile proporre di sera un passato di verdura o un piatto in brodo, alternare le verdure crude con quelle cotte ed evitare, a cena, piatti a base di carne o pesce se già consumati nel pasto di mezzogiorno.

Programmazione dei pasti

Di seguito sono riportate alcune proposte:

Primi piatti:
- tutti i giorni a pranzo e a cena, alternando piatti asciutti con piatti in brodo.

Secondi piatti:
- carni o affettati magri (4-5 volte alla settimana);
- pesce (3-4 volte alla settimana);
- legumi (2 volte alla settimana);
- formaggi (2 volte alla settimana);
- uova (2 volte alla settimana).

Verdure:
- cotte o crude, tutti i giorni a pranzo e a cena.

Frutta:
- tutti i giorni, sempre di stagione, possibilmente negli spuntini.

Una corretta alimentazione

Dieta sana ed equilibrata che alterni quotidianamente tutti i principi alimentari in quantità adeguate per evitare carenze dei principi nutritivi, con un apporto del 10-15% di proteine, del 30% di grassi e del 55-60% di carboidrati.

Per una corretta alimentazione:

- evitare l'eccessiva introduzione di calorie: un messaggio di questo genere passa con difficoltà nella nostra società ricca, abituata all'eccesso alimentare. Le madri, inoltre, si colpevolizzano se pensano di nutrire poco il loro bambino, mai viceversa;

- dare una giusta ripartizione di nutrienti nella giornata, assicurando la presenza di un giusto equilibrio tra apporto di proteine animali e vegetali (più legumi e pesce), di zuccheri semplici e complessi (meno dolci, più pane, patate, pasta o riso), di grassi animali e vegetali (meno strutto, burro, più olio di oliva);

fornire un giusto apporto di vitamine, minerali ed alimenti integrali per il loro contenuto di fibre;

- è raccomandabile un modesto apporto di sale al fine di ridurre i fattori di rischio di sviluppo di ipertensione;

- evitare cibi fuori pasto (troppi spuntini, troppi dolciumi, troppi fast-food) dando ordine alle abitudini alimentari ed alla distribuzione dei pasti (con, ripetiamo, una suddivisione delle calorie della giornata del 15% nella colazione, 5% nello spuntino, 40% nel pranzo, 10% nella merenda e 30% nella cena).

Una corretta educazione alimentare non può prescindere da norme igieniche di vita basilari:
- aumento dell'esercizio fisico (in particolare quello effettuato all'aria aperta);
- riduzione della vita sedentaria, specie quella passata davanti alla TV.

Educazione alimentare

Il miglioramento delle condizioni socio-economiche ha rivoluzionato anche in negativo le abitudini alimentari, alimentando un trend delle patologie sociali caratterizzanti il nostro secolo che continuerà ad aumentare.  

Spesso l'alimentazione è troppo ricca di proteine e grassi mentre la dieta mediterranea, basata su legumi, pesce, cereali, frutta e olio di oliva è una risposta pratica al problema e un opportuno "ritorno al passato".  

I genitori hanno, a volte, una scarsa attenzione alla dieta del bambino o del giovane e si mostrano disinformati nella scelta degli alimenti sottovalutando i rischi di un'alimentazione non corretta.  

I soggetti in età evolutiva, insieme alla loro famiglia, vanno informati e "rieducati" al fine di intervenire su un terreno ancora plasmabile e in un periodo in cui il danno, se già instaurato, è ancora reversibile.