Come comporre un pranzo completo e vario

Si tratta del pasto che viene sacrificato di più, spesso per mancanza di tempo: ecco qualche utile consiglio
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Il pranzo, tra tutti i pasti della giornata, costituisce quello più importante, sia per il contributo calorico (circa il 40% delle calorie totali giornaliere), sia per la composizione. Riesce a combinare, se ben pianificato, dietetica e gastronomia, un binomio importante per favorire lo sviluppo del gusto. Spesso il pranzo è il pasto che viene penalizzato di più, sia da parte degli adulti, per mancanza di tempo, sia da parte dei bambini, a causa di merende mattutine troppo abbondanti. Si riduce così, il più delle volte, ad un piatto di pasta o ad un panino. A tal proposito, la mensa scolastica diventa un'occasione unica per poter effettuare un pasto completo ed equilibrato.

I PRIMI PASSI DELL'EDUCAZIONE ALIMENTARE 

Fin dalla scuola materna, e soprattutto alla scuola elementare, si possono proporre i primi passi dell'educazione alimentare. Consumare insieme un pasto, oltre alla convivialità e alla socializzazione (i bambini aspettano questo momento) permette di sperimentare e acquisire nuove e corrette abitudini alimentari. La variazione stagionale dei cibi consente di proporre alimenti che, per diversità di gusti, abitudini e, a volte, per mancanza di tempo, non vengono consumati a casa.

COME PREPARARE UN PRANZO EQUILIBRATO?

Un pranzo equilibrato deve contenere il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi, micronutrienti e soprattutto fibra (vedi l'infografica "Gli ingredienti per un pranzo equilibrato").

COME FARE PER GARANTIRE TUTTO QUESTO

Come fonte di carboidrati possiamo scegliere tra pasta o pane o cereali alternativi meno raffinati, come riso integrale, farro, quinoa, orzo. Le proteine dovrebbero essere poche ma buone. La scelta è tra carne, pesce, formaggio, uovo, prosciutto crudo oppure legumi. Ovviamente il piatto proteico seguirà una rotazione settimanale tra pranzo e cena per evitare eccessi di sale e grassi (presenti in alcuni alimenti), garantire una adeguata copertura dei nutrienti (Ferro, Calcio, Zinco, vitamina B12, grassi omega 3) e bilanciare proteine di origine animale e vegetale.

L'olio extra vergine di oliva è un'ottima fonte di acidi grassi essenziali e sostanze antiossidanti; anche il burro, assunto saltuariamente, costituisce un ottimo alimento, perché veicola vitamine liposolubili, fornisce un'ottima appetibilità ai cibi e soprattutto, in cottura, resiste molto bene alle alte temperature.

I micronutrienti li assumiamo attraverso il consumo regolare di verdura e frutta. Si può giocare con i colori per realizzare il giusto mix di vitamine (soprattutto vitamina C, acido folico e betacarotene), sali minerali (come potassio e magnesio), sostanze funzionali (ad azione antiossidante e antitumorale) e fibre (indispensabili per il benessere della flora batterica intestinale). È bene sempre alternare verdure crude e cotte, poiché i processi di cottura impoveriscono, in alcuni casi, la presenza di micronutrienti come le vitamine. Per altri nutrienti, invece, accade il contrario: è il caso del licopene, presente nel pomodoro, la cui biodisponibilità viene potenziata proprio dalla cottura e dall'interazione con l'olio extra vergine di oliva.

Il pranzo può essere così strutturato:

• Primo piatto, secondo piatto, verdura cruda o cotta, pane (cercando di moderare la quantità del piatto proteico e di adattare le porzioni di pasta e pane alle reali necessità energetiche).

Oppure:

• Piatto unico, verdura cruda o cotta, pane (il piatto unico è una soluzione che, combinando carboidrati e proteine, permette di rispettare maggiormente l'equilibrio tra i vari nutrienti e nel contempo tramanda le varie tradizioni regionali: lasagna, pasta con il ragù, riso con il pesce, sformati di verdura con uova e formaggio, pizza margherita).


Approfondimento tratto dall'uscita di 'A scuola di salute' dedicata alla corretta alimentazione dei bambini:

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