Alimentazione in età scolare

Ecco la dieta a misura di studente: cibi vari ed energetici, calorie sotto controllo, fuori pasto moderati
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13 marzo 2018

CONSIGLI PRATICI

Mangiare in relazione a quanto si consuma:

- Il fabbisogno energetico varia a seconda dell'età, del sesso, della conformazione fisica, della statura e del tipo di attività svolta;

- Alimentarsi in maniera equilibrata e varia;

- Distribuire l'assunzione di cibo nella giornata in 5 momenti (prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda, cena).

 

ETÀ (anni)

MASCHI Kcal/giorno

Femmine Kcal/giorno

6

1640

1520

7

1750

1620

8

1870

1720

9

2000

1840

10

2300

2090

11

2440

2210

 

Le indicazioni riportate si riferiscono a valori intermedi di fabbisogno energetico per bambini, nei due sessi, per classe di età (L.A.R.N.). I valori sono puramente indicativi e bisogna tenere conto del peso reale o desiderabile oltre al profilo di attività. 

LA PRIMA COLAZIONE

La prima colazione deve coprire il 15% di apporto calorico giornaliero.

Pur trattandosi di un momento alimentare troppo spesso trascurato, è importante sottolineare che un bambino deve consumare un'adeguata prima colazione. È dimostrato peraltro che l'assenza di questo pasto, oltre a causare ipoglicemia secondaria al digiuno, si correla positivamente con l'incidenza di obesità.

Di seguito sono riportate alcune proposte:

- Una tazza di latte con orzo e pane con marmellata o miele;

- Un vasetto di yogurt con aggiunta di frutta fresca e pane;

- Una tazza di latte o uno yogurt, cereali e frutta fresca;

- Frutta di stagione, spremuta di agrumi e pane in presenza di intolleranza al latte.

LO SPUNTINO E LA MERENDA

Lo spuntino di metà mattina e la merenda costituiscono circa il 5-10% dell'apporto calorico giornaliero.

È il momento migliore per consumare frutta fresca. Sono da evitare panini o focacce con insaccati o formaggi, perchè ricchi di grassi e perchè tolgono l'appetito per il pranzo.

Per la merenda del pomeriggio sono indicati: frutta fresca o frullati di frutta, yogurt con frutta fresca e gelati alla frutta.

IL PRANZO E LA CENA

Il pranzo e la cena costituiscono il 30-40% dell'apporto calorico giornaliero.

Nella programmazione dei pasti è necessario tener presente quello che si mangia nel corso della giornata.  

Se il pranzo prevedeva un primo piatto asciutto, è consigliabile proporre di sera un passato di verdura o un piatto in brodo, alternare le verdure crude con quelle cotte ed evitare, a cena, piatti a base di carne o pesce se già consumati nel pasto di mezzogiorno.

PROGRAMMAZIONE DEI PASTI

Di seguito sono riportate alcune proposte:

Primi piatti:

- Tutti i giorni a pranzo e a cena, alternando piatti asciutti con piatti in brodo.

Secondi piatti:

-Carni o affettati magri (4-5 volte alla settimana);

-Pesce (3-4 volte alla settimana);

-Legumi (2 volte alla settimana)

-Formaggi (2 volte alla settimana);

- Uova (2 volte alla settimana).

Verdure:

- Cotte o crude, tutti i giorni a pranzo e a cena.

Frutta:

- Tutti i giorni, sempre di stagione, possibilmente negli spuntini.

UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE

Una corretta alimentazione prevede una dieta sana ed equilibrata che alterni quotidianamente tutti i principi alimentari in quantità adeguate per evitare carenze dei principi nutritivi, con un apporto del 10-15% di proteine, del 30% di grassi e del 55-60% di carboidrati.

PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE:

- Evitare l'eccessiva introduzione di calorie: un messaggio di questo genere passa con difficoltà nella nostra società ricca, abituata all'eccesso alimentare. Le madri, inoltre, si colpevolizzano se pensano di nutrire poco il loro bambino, mai viceversa;

- Dare una giusta ripartizione di nutrienti nella giornata, assicurando la presenza di un giusto equilibrio tra apporto di proteine animali e vegetali (più legumi e pesce), di zuccheri semplici e complessi (meno dolci, più pane, patate, pasta o riso), di grassi animali e vegetali (meno strutto e burro, più olio di oliva);

- Fornire un giusto apporto di vitamine, minerali ed alimenti integrali per il loro contenuto di fibre;

- E' raccomandabile un modesto apporto di sale al fine di ridurre il rischio di sviluppare di ipertensione;

- Evitare cibi fuori pasto (troppi spuntini, troppi dolciumi, troppi fast-food) dando ordine alle abitudini alimentari e alla distribuzione dei pasti (mai dimenticare la giusta suddivisione delle calorie nella giornata: 15% per la colazione, 5% per lo spuntino, 40% per il pranzo, 10% per la merenda e 30% per la cena).

Una corretta educazione alimentare non può prescindere da norme igieniche di vita basilari:

- Aumento dell'esercizio fisico (in particolare quello effettuato all'aria aperta);

- Riduzione della vita sedentaria, specie quella passata davanti alla TV.

EDUCAZIONE ALIMENTARE

Il miglioramento delle condizioni socio-economiche ha rivoluzionato anche in negativo le abitudini alimentari, determinando un trend in aumento delle patologie sociali che di fatto caratterizzano il nostro secolo.  

Spesso l'alimentazione è troppo ricca di proteine e grassi mentre la dieta mediterranea, basata su legumi, pesce, cereali, frutta e olio di oliva è una risposta pratica al problema. La soluzione potrebbe essere anche un semplice e opportuno "ritorno al passato".  

Bisogna evitare di avere scarsa attenzione per la dieta del bambino o del giovane e non bisogna sottovalutare i rischi di un'alimentazione non corretta. E' importante essere informati e informarsi nella scelta degli alimenti per il nostro bambino.  

I soggetti in età evolutiva, insieme alla loro famiglia, vanno informati ed educati al fine di intervenire su un terreno ancora plasmabile e in un periodo in cui il danno, se già instaurato, è ancora reversibile.


a cura di: Dott.ssa Antonella Diamanti
in collaborazione con:
Bambino Gesù Istituto per la Salute