Nuovo Coronavirus: 10 consigli per un'alimentazione equilibrata per tutta la famiglia

Un'alimentazione sana, varia ed equilibrata è alla base di un corretto stile di vita. I consigli per mantenerla anche durante l'emergenza COVID-19
Stampa Pagina

14 aprile 2020


In questo periodo difficile per il nostro Paese, impegnato ad affrontare una grande sfida contro il nuovo Coronavirus, la popolazione intera si è ritrovata improvvisamente a dover modificare le proprie abitudini.
L'isolamento, tra le altre cose, ha comportato un notevole cambiamento dello stile di vita e dell'alimentazione: organizzazione della giornata alimentare e della spesa, inattività fisica, cambiamenti degli orari.
Ecco perché è importante seguire 10 consigli per un'alimentazione equilibrata e un corretto stile di vita ai tempi del nuovo Coronavirus, adatti per tutta la famiglia.

1) UNA GIORNATA BEN ORGANIZZATA, COME FARE
Il problema principale di queste giornate trascorse in casa, senza impegni scanditi, è quello di modificare eccessivamente l'organizzazione della giornata.
Il primo consiglio è rispettare i ritmi circadiani (sonno-veglia) per garantire un miglior benessere psico-fisico:

- Non svegliarsi ad un orario molto diverso dalla normalità;
- Non andare a letto troppo tardi;
- Pianificare la giornata con momenti da dedicare a studio, attività, hobby, giochi in casa e pasti.

2) COME SEGUIRE UN REGIME ALIMENTARE EQUILIBRATO
Alla base di un corretto stile di vita, si annovera principalmente una sana alimentazione. Nel periodo di emergenza Coronavirus, per conservare le buone abitudini alimentari, il consiglio è quello di rispettare i 5 pasti al giorno.
La prima colazione costituisce un pasto fondamentale per assicurare una parte significativa dell'apporto energetico nella prima parte della giornata: una tazza di latte con pane e marmellata, oppure uno yogurt con frutta e cereali, o una spremuta di arance con pane e uovo possono essere delle valide opzioni.
Una altra abitudine sana di un regime alimentare equilibrato è intervallare i pasti principali con due spuntini leggeri.
Lo spuntino di metà mattinata e la merenda devono essere leggeri e genuini, evitando cibi arricchiti di zuccheri semplici o grassi saturi: ottime idee sono frutta fresca e secca.
La composizione nutrizionale del pranzo deve prevedere una fonte glucidica (primo piatto) associata ad una fonte proteica (secondo piatto) e ad una abbondante porzione di verdure.
La cena, seppur leggera, deve essere un pasto bilanciato dal punto di vista nutrizionale come il pranzo: una idea equilibrata potrebbe essere un minestrone di verdure e legumi con crostini di pane e olio extra vergine di oliva.

3) FARE UNA ALIMENTAZIONE CORRETTA E MANGIARE CON GUSTO, SI PUÒ?
Le giornate noiose, lunghe e ripetitive inducono alla ricerca di qualcosa che dia un sapore di festa e novità.
Spesso, in questi giorni di emergenza Coronavirus, le mamme e i papà si cimentano in cucina nella preparazione di piatti saporiti e succulenti.
Attenzione all'eccessivo introito energetico conseguente al continuo consumo di pietanze ricche di grassi e carboidrati in questo momento di vita sedentaria.
Il consiglio è quello di sfruttare questo periodo per mettersi ai fornelli e sperimentare ricette gustose ma leggere.
Si potrebbe pensare di preparare un ciambellone per la prima colazione in cui sostituire lo zucchero con la frutta fresca.
Perché non cucinare un buon risotto con frutti di mare, facendo un brodo con verdure fresche e sostituendo il burro con l'olio extra vergine di oliva.
Mai provate le polpette di ceci al forno? Sperimentate con equilibrio!

4) LA GIUSTA DOSE DI VITAMINE E SALI MINERALI
Altro consiglio valido in questa emergenza e validissimo sempre, è consumare 5 porzioni di frutta e verdure al giorno.
Il consumo di frutta e verdure garantisce non solo un adeguato apporto di vitamine e Sali minerali, ma anche di fibre e di fito-composti con innumerevoli benefici per la salute.
Come arrivare a 5 porzioni? Facile: una pera a colazione, una banana a metà mattinata, una insalata a pranzo, una macedonia a merenda e una porzione di spinaci a cena.
Non è, pertanto, necessario l'utilizzo di integratori multivitaminici, raccomandati soltanto in particolari circostanze sotto consiglio medico, come la vitamina D.

5) COME GARANTIRE LA VARIABILITÀ ALIMENTARE IN QUESTO MOMENTO
Una indicazione fondamentale in un regime alimentare equilibrato è variare le scelte alimentari nella settimana per garantire il giusto apporto di tutti i nutrienti.
È importante organizzare la settimana in modo tale da non alimentarsi sempre con gli stessi cibi.
Un consiglio è quello di variare tra pasta, riso, farro e altri cereali o patate o pizza o pane, per la fonte glucidica del pasto.
Stessa variabilità vale per le fonti proteiche: consumare carne, pesce, legumi con una frequenza di rispettivamente 3-4 volte a settimana e limitare il consumo di uova, latticini e affettati a 1-2 volte a settimana.

6) VIVERE IN MODO EQUILIBRATO IL MOMENTO DEL PASTO
Una abitudine per uno stile di vita sano, che in questo momento più che mai è realizzabile, è quello di vivere i pasti in modo equilibrato.
Vivere il momento del pasto insieme con la famiglia è un modo per dare valore al cibo, alle persone e al tempo vissuto assieme. Stare seduti intorno ad un tavolo, guardarsi, confrontarsi, parlare e discutere: sono gesti meno frequenti in una vita frenetica.
Il consiglio è quello di ritrovare il piacere di degustare pietanze preparate insieme, di godere del tempo trascorso a tavola e di una conversazione vera e non virtuale.
Una strategia per riuscirci? Allontanare i dispositivi elettronici dalla tavola durante i pasti.

7) LA CORRETTA IDRATAZIONE
Per un corretto stile di vita, oltre ad una alimentazione corretta, è necessario mantenere l'organismo in uno stato di idratazione ottimale.
Ogni individuo, a seconda dell'età e del sesso, deve rispettare un livello di assunzione di acqua giornaliero.
Una strategia atta ad incrementare il consumo di acqua è quella di assumere anche tisane o the non zuccherati oppure acque aromatizzate con fette di limone o arancia.

8) ATTIVITÀ FISICA IN CASA
Una enorme conseguenza negativa dell'attuale emergenze per il Coronavirus è l'interruzione forzata di tutte le attività sportive a causa della chiusura dei centri sportivi.
Per evitare di vivere questo tempo in completa inattività e per non trasformarci in pigri koala, il consiglio è di organizzare una attività motoria in casa: esercizi a corpo libero, salto della corda, giochi di movimento, salire le scale, ballare e tanto altro.

9) COME GESTIRE GLI ATTACCHI DI FAME
Questo dell'emergenza da Coronavirus è sicuramente un evento di forte stress per la maggior parte della popolazione.
È ben noto che in momenti caratterizzati da stress, ansia, paura, tristezza o noia, è più facile essere colpiti da attacchi di fame.
Per scongiurare questo rischio e per non compromettere uno stile di vita sano, il consiglio è rispettare i pasti e conservare in frigo delle verdure crude sbucciate/lavate, pronte per essere mangiati in caso di fame improvvisa.

10) CONCEDERSI QUALCHE GIOIA
In questi giorni difficili, concedersi qualche gioia culinaria è concesso con le dovute attenzioni. Pertanto, è opportuno evitare di tenere in casa alimenti ad elevato tenore energetico, ricchi in zuccheri e grassi (snack o bibite zuccherate).
Piuttosto, il consiglio è quello di preparare dei dolci con ingredienti genuini, limitando l'aggiunta di zuccheri e grassi saturi.
E nei momenti di irrefrenabile voglia di dolce, è meglio concedersi un cubetto di cioccolato fondente ad elevata percentuale di cacao. Con parsimonia!

Sfoglia online lo speciale di 'A scuola di salute' dedicato al Nuovo Coronavirus:


ATTENZIONE
In caso dovessi accusare sintomi sospetti, prima di recarti in Ospedale, chiama il numero 1500. Avrai tutte le informazioni e le risposte alle tue domande, a cura degli specialisti del Ministero della Salute. Per altre informazioni, è possibile consultare il portale Salute Lazio.

Sfoglia online il Percorso di Cura e Salute sul Nuovo Coronavirus:


a cura di: Mirella Nicodemo, Giuseppe Morino
Unità Operativa di Educazione Alimentare
in collaborazione con: