Alimentazione in età scolare

La dieta a misura di studente si può riassumere nei seguenti 3 slogan: cibi vari ed energetici, calorie sotto controllo, fuori pasto moderati 

  • Mangiare in relazione a quanto si consuma: il fabbisogno energetico varia a seconda dell'età, del sesso, della conformazione fisica, della statura e del tipo di attività svolta;
  • Alimentarsi in maniera equilibrata e varia;
  • Distribuire l'assunzione di cibo nella giornata in 5 momenti (prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda, cena).

ETÀ (anni)

MASCHI Kcal/giorno

Femmine Kcal/giorno

6

1640

1520

7

1750

1620

8

1870

1720

9

2000

1840

10

2300

2090

11

2440

2210


Le indicazioni riportate si riferiscono a valori intermedi di fabbisogno energetico per bambini, nei due sessi, per classe di età (Livelli di Assunzione Raccomandata o L.A.R.N.).
I valori sono puramente indicativi e bisogna tenere conto del peso reale o desiderabile oltre al profilo di attività. 

La prima colazione deve coprire il 15% di apporto calorico giornaliero.
Pur trattandosi di un momento alimentare troppo spesso trascurato, è importante sottolineare che un bambino deve consumare un'adeguata prima colazione. È dimostrato peraltro che l'assenza di questo pasto, oltre a causare ipoglicemia secondaria al digiuno, si correla positivamente con l'incidenza di obesità.
Di seguito sono riportate alcune proposte per una giusta prima colazione:

  • Una tazza di latte con orzo e pane con marmellata o miele;
  • Un vasetto di yogurt con aggiunta di frutta fresca e pane;
  • Una tazza di latte o uno yogurt, cereali e frutta fresca;
  • Frutta di stagione, spremuta di agrumi e pane in presenza di intolleranza al latte.

Lo spuntino di metà mattina e la merenda di metà pomeriggio costituiscono circa il 5-10% dell'apporto calorico giornaliero.
Lo spuntino e la merenda sono i momenti migliori per consumare frutta fresca. Sono da evitare panini o focacce con insaccati o formaggi, perché ricchi di grassi e perché tolgono l'appetito per il pranzo.
Per la merenda del pomeriggio sono indicati: frutta fresca o frullati di frutta, yogurt con frutta fresca e gelati alla frutta.

Il pranzo e la cena costituiscono il 30-40% dell'apporto calorico giornaliero.
Nella programmazione dei pasti è necessario tener presente quello che si mangia nel corso della giornata. 
Pertanto, se il pranzo prevedeva un primo piatto asciutto, è consigliabile proporre di sera un passato di verdura o un piatto in brodo, alternare le verdure crude con quelle cotte ed evitare, a cena, piatti a base di carne o pesce se già consumati nel pasto di mezzogiorno.

Di seguito sono riportate alcune proposte:

Primi piatti:

  • Tutti i giorni a pranzo e a cena, alternando piatti asciutti con piatti in brodo.

Secondi piatti:

  • Carni o affettati magri (4-5 volte alla settimana);
  • Pesce (3-4 volte alla settimana);
  • Legumi (2 volte alla settimana);
  • Formaggi (2 volte alla settimana);
  • Uova (2 volte alla settimana).

Verdure:

  • Cotte o crude, tutti i giorni a pranzo e a cena.

Frutta:

  • Tutti i giorni, sempre di stagione, possibilmente negli spuntini.

Una corretta alimentazione prevede una dieta sana ed equilibrata che alterni quotidianamente tutti i principi alimentari in quantità adeguate per evitare carenze dei principi nutritivi, con un apporto del 10-15% di proteine, del 30% di grassi e del 55-60% di carboidrati.
Per una corretta alimentazione:

  • Evitare l'eccessiva introduzione di calorie: un messaggio di questo genere passa con difficoltà nella nostra società ricca, abituata all'eccesso alimentare. Le madri, inoltre, si colpevolizzano se pensano di nutrire poco il loro bambino, mai viceversa;
  • Dare una giusta ripartizione di nutrienti nella giornata, assicurando la presenza di un giusto equilibrio tra apporto di proteine animali e vegetali (più legumi e pesce), di zuccheri semplici e complessi (meno dolci, più pane, patate, pasta o riso), di grassi animali e vegetali (meno strutto e burro, più olio di oliva);
  • Fornire un giusto apporto di vitamine, minerali e alimenti integrali per il loro contenuto di fibre;
  • È raccomandabile un modesto apporto di sale al fine di ridurre il rischio di sviluppare ipertensione;
  • Evitare cibi fuori pasto (troppi spuntini, troppi dolciumi, troppi fast-food) dando ordine alle abitudini alimentari e alla distribuzione dei pasti (mai dimenticare la giusta suddivisione delle calorie nella giornata: 15% per la colazione, 5% per lo spuntino, 40% per il pranzo, 10% per la merenda e 30% per la cena).

Una corretta educazione alimentare non può prescindere da norme igieniche di vita basilari:

  • Aumento dell'esercizio fisico (in particolare quello effettuato all'aria aperta);
  • Riduzione della vita sedentaria, specie quella passata davanti alla TV.

Il miglioramento delle condizioni socio-economiche ha rivoluzionato anche in negativo le abitudini alimentari, determinando un trend in aumento delle patologie sociali che di fatto caratterizzano il nostro secolo. 
Spesso l'alimentazione è troppo ricca di proteine e grassi mentre la dieta mediterranea, basata su legumi, pesce, cereali, frutta e olio di oliva è una risposta pratica al problema. La soluzione potrebbe essere anche un semplice e opportuno "ritorno al passato". 
Bisogna evitare di avere scarsa attenzione per la dieta del bambino o del giovane e non bisogna sottovalutare i rischi di un'alimentazione non corretta. È importante essere informati e informarsi nella scelta degli alimenti per il nostro bambino. 
I bambini, i ragazzi e le loro famiglie vanno informati ed educati prima che si verifichi il danno o prima che il danno già instaurato sia irrecuperabile.

Alimentazione in età scolare

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  • A cura di: Antonella Diamanti
    Unità Operativa di Epato-Gastroenterologia e Nutrizione
  • in collaborazione con:

Ultimo Aggiornamento: 16 giugno 2021


 
 

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