Bambini con Sindrome di Down: uno stile di vita più sano

Vivere uno stile di vita più sano significa prima di tutto scegliere con cura ciò che mangi e non trascurare mai l'esercizio fisico 

Uno stile di vita sano dà molti vantaggi alla tua salute e ci sono quindi buone ragioni per adottarlo come proprio stile di vita. Vivere uno stile di vita più sano significa prima di tutto scegliere con cura ciò che mangi e non trascurare mai l'esercizio fisico da fare ogni settimana. Questo richiede pratica e con la pratica possiamo imparare a vivere uno stile di vita più sano.

Ci sono due modi per iniziare a vivere uno stile di vita sano: 

  • Mangiare cibi sani;
  • Fare esercizi fisici divertenti.

Puoi consultare questa pagina per capire se mangi cibi sani e se fai sufficiente esercizio, scrivi a che punto ti trovi e indica i tuoi obiettivi per il futuro. 

Situazione attuale:
Mangio_____pasti ogni giorno. Il mio pasto tipico comprende________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Mangio_____spuntini ogni giorno. Il mio spuntino tipico consiste in _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________    

Faccio esercizi _____ volte a settimana. Di solito, quando faccio esercizio________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________      


Il mio dottore mi consiglia di:
Mantenere questo peso Kg_____      
Perdere Kg_____    
Prendere Kg_____

 

I miei obiettivi:
Per vivere uno stile di vita più sano, devo modificare la mia dieta e il mio modo di tenermi in allenamento. Il cambiamento può essere difficile a volte, ma posso migliorare un poco alla volta. Stabilire degli obiettivi può aiutarmi a fare piccoli cambiamenti. Per raggiungere l'obiettivo, devo lavorare.

Il mio obiettivo è mangiare_____ pasti ogni giorno. Un tipico pasto comprende________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________     

Il mio obiettivo è mangiare_____ spuntini ogni giorno. Un tipico spuntino comprende_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________      

Il mio obiettivo è fare esercizi_____volte a settimana. Di solito, quando faccio esercizio ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

Il mio dottore mi consiglia di:
Mantenere questo peso Kg_____
Perdere Kg_____
Prendere Kg_____

Mangiare cibi sani è un buon modo per vivere uno stile di vita più sano. Mangiare cibi sani può aiutare a farti sentire veramente bene dentro e fuori. 
Il cibo sano ti dà vitamina ed energia. Il tuo corpo ha bisogno di vitamine per stare in salute e di energia per farti andare avanti!
Cambiare ciò che mangi può essere difficile all'inizio, ma puoi migliorare con la pratica. 
Ci sono molti tipi di cibo. Il cibo può essere sano o malsano, gustoso o non gustoso, croccante o morbido.
A volte può essere difficile scegliere cibi sani. Il mio nutrizionista è un esperto di cibo che può aiutarmi a capire quali sono le scelte salutari.

Alimenti Energetici
I cibi sani con vitamina ed energia sono anche chiamati alimenti energetici. I cibi energetici danno energia e vitamina e sono costituiti da 5 diversi gruppi di alimenti:

  • Verdura;
  • Frutta;
  • Proteine;
  • Latte (e derivati);
  • Carboidrati.

Questo disegno può aiutare a ricordare i gruppi alimentari:

  • Il pugno corrisponde alla porzione di carboidrati;
  • Il palmo della mano alla porzione di proteine;
  • L'arcobaleno delle verdure

Bambini con Sindrome di Down: uno stile di vita più sano
 
Le porzioni
Per la quantita di cibo che devi mangiare a ogni pasto guarda il tuo palmo o pugno  della mano. La quantità di cibo che devi mangiare è chiamata la porzione.

Le Verdure
Le verdure sane possono essere fresche o congelate. Le verdure devono essere presenti in tutti i pasti. 
È importante provare diversi tipi di verdure per vedere quali ti piacciono. Ci sono molte verdure diverse che puoi mangiare durante i pasti. Le verdure hanno diversi colori e forme divertenti!

La mia verdura verde preferita è____________________________________________________________________________________________________________________________________________
La mia verdura preferita da aggiungere all'insalata è__________________________________________________________________________________________________________________________
La mia verdura colorata preferita è_____________________________________________________________________________________________________________________________________________      
I cibi proteici 
I cibi proteici dovrebbero contenere poco o nessun grasso per mantenerti forte. A ogni pasto la tua porzione di cibo proteico dovrebbe essere della dimensione del tuo palmo.
Alcuni esempi di alimenti proteici sono:

  • Carne;
  • Pesce;
  • Uovo;
  • Tofu;
  • Fagioli;
  • Noci.

Il mio tipo di carne preferito è______________________________________________________________________________________________________________________________
Il mio tipo di pesce preferito è________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Il mio piatto di fagioli è preferito______________________________________________________________________________________________________________________________
Il mio tipo di noccioline preferito è__________________________________________________________________________________________________________________________________________     

 

Latte, Latticini e derivati ​​(Prodotti latteo-caseari)
Se non vuoi mangiare un cibo proteico durante il pasto, puoi scegliere un alimento a base di latte, un latticino. Per mantenerti forte e sano i latticini non contenere grasso (o contenerne poco). Dovresti consumare l'equivalente di 1 tazza di latte a ogni pasto. Una tazza equivale a 1 pugno.
Alcuni esempi di alimenti con prodotti lattiero-caseari sono:

  • Latte macchiato;
  • Yogurt;
  • Formaggio.

Il mio latticino preferito è___________________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

Cereali ed Amido
In aggiunta alle proteine ​​o ai latticini è importante assumere cereali integrali o amidi. Dovresti assumere 1 pugno di cereali integrali o amido durante i tuoi pasti. I cereali integrali e l'amido ti danno vitamina ed energia che ti manterranno in salute.
Alcuni esempi di cereali integrali o di amido sono:

  • Pannello;
  • Pasta;
  • Riso;
  • Patate;
  • Patate dolci;
  • Cereali.

Il mio tipo di pane preferito è_________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Il mio tipo di pasta preferito è_________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Il mio cereale è preferito___________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Il mio piatto preferito di patate è _________________________________________________________________________________________________________________________________

 

Bevande
Se hai sete durante i pasti è bene sapere quali bevande sane puoi scegliere. L'acqua è la bevanda più salutare, ma altre scelte salutari sono:

  • Latte magro;
  • Acqua aromatizzata;
  • Acqua con frutta;

Tutte senza aggiunta di zucchero!
Devi sempre avere 1 bicchiere piccolo mentre della tua bevanda salutare preferito mangi i tuoi pasti.
Qual è la mia bevanda salutare preferita______________________________________________________________________________________________________________________________________      

È importante non bere mai (o quasi mai!) bevande gassate e dolci come:

  • Coca Cola;
  • Aranciate confezionate e altre bibite gassate;
  • Succhi di frutta confezionati;
  • EnergyEnergy Drink e Sport Drink;
  • Te' freddo confezionato.

Tutte queste bevande hanno un sacco di zucchero, che non le rende la scelta più salutare.

Tenersi in esercizio è un altro modo di vivere uno stile di vita più sano. Ci sono molti modi divertenti per fare esercizio! 
Ecco qualche esempio di esercizio divertente:

  • Andare in palestra;
  • Calcio, basket, baseball;
  • Nuotare;
  • Andare in bicicletta;
  • Ballare;
  • Camminare, fare jogging o correre, fuori o su un tapis roulant;
  • Pattinaggio a rotelle o pattinaggio su ghiaccio;
  • Yoga. 

I miei esercizi preferiti sono________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Per capire a che punto sei nel tenerti in esercizio, puoi usare questa scheda per scrivere il punto in cui ti trovi e poi scrivere i tuoi obiettivi per il futuro. Il tuo medico e la tua famiglia possono aiutarti a capire ea raggiungere i tuoi obiettivi.

Situazione Attuale:
Ogni giorno, uso l'ascensore_____volte al giorno. Invece di usare l'ascensore posso usare le scale!
Ogni giorno, sto seduto per_____ore. Invece di stare seduto, mi posso alzare e fare una passeggiata di 10 minuti ogni ora.
Ogni giorno, spendo_____ore davanti al computer, alla televisione o altri dispositivi elettronici. Mentre trascorro del tempo davanti a uno schermo, posso passare il tempo a fare allungamento o camminare, invece di stare fermo.
Ogni settimana, giro in macchina per negozi_____volte. Se è sicuro, posso andarci a piedi o in bicicletta con amici o con la famiglia invece di andarci in macchina.

I miei obiettivi :
Il mio obiettivo è di usare le scale_____volte a settimana, invece di prendere l'ascensore.
Il mio obiettivo è di alzarmi e fare una passeggiata o un esercizio di allungamento_____volte ogni ora invece di stare seduto.
Il mio obiettivo è fare esercizi di allungamento per_____ore, quando sono davanti a un dispositivo elettronico.
Il mio obiettivo è di andare nei negozi vicini, a piedi o in bicicletta_____volte a settimana, invece di andarci in macchina. 

Sei una persona impegnata ea volte può essere difficile trovare il tempo per fare esercizio fisico tutti i giorni. Puoi dedicare del tempo all'allenamento rendendo l'esercizio fisico parte della tua routine settimanale. La tua routine settimanale è ciò che fai ogni settimana!

Rendere l'esercizio parte della tua routine settimanale può essere difficile all'inizio, ma puoi migliorare con la pratica. È importante abituarsi alla nuova routine e assumere il proprio tempo. 
Puoi iniziare facendo questo:

  • Acquistare 3 o 4 giorni a settimana in cui puoi puoi di fare esercizio per 30 minuti (mezz'ora);
  • Trascorrere non più di 2 ore davanti a uno schermo;
  • Fare un calendario e scrivere i tipi di esercizio da fare in determinati giorni.

Quando ti senti più a tuo agio puoi aggiungere più tempo all'esercizio fisico nella tua routine settimanale. 
Va bene riposare 1 o 2 giorni alla settimana. Nei giorni in cui non ti alleni, puoi concentrarti su attività semplici che ti tengono in movimento, come salire le scale anziché prendere l'ascensore.

Non devi fare lo stesso esercizio ogni giorno se non vuoi. Potrebbe piacerti di più fare tipi diversi di esercizio in giorni diversi.
È importante ricordare che potrai non vedere i cambiamenti nel tuo corpo subito. All'inizio questo potrebbe essere frustrante, ma se ti eserciterai vedere che il tuo corpo cambia man mano col passare del tempo.

Se hai delle domande o hai bisogno di aiuto, puoi chiedere al tuo medico o alla tua famiglia.Saranno sempre presenti per aiutarti con la tua routine settimanale. Potrebbero persino volersi unire a te quando mangi cibi sani e fai esercizio fisico! 

 

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  • A cura di: Diletta Valentini
    Unità Operativa di Pediatria Generale
  • in collaborazione con:

Ultimo Aggiornamento: 27 luglio 2021


 
 

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