10 consigli per un'alimentazione equilibrata per tutta la famiglia

Un'alimentazione sana, varia ed equilibrata è alla base di un corretto stile di vita. I consigli per mantenerla 

Il difficile periodo della pandemia di COVID-19 ha determinato una notevole trasformazione della quotidianità di ogni persona, causando in alcuni casi seri danni alla salute fisica e mentale. 

Bambini, adolescenti e adulti sono stati costretti ad un cambiamento dello stile di vita, caratterizzato da una riduzione o totale assenza di attività fisica e movimento giornaliero e da una alimentazione sbilanciata in eccesso o in difetto.

Ecco 10 consigli utili per ricominciare a seguire uno stile di vita sano, dopo l’emergenza COVID-19.

Per seguire uno stile di vita sano e attivo, è fondamentale l’organizzazione: pianificare la giornata e la settimana con momenti da dedicare a studio, lavoro, attività fisica e hobby, dedicare il giusto tempo ai pasti, organizzare una ottima spesa settimanale, rispettare i ritmi circadiani (sonno-veglia).

Organizzarsi in anticipo permetterà da una parte di ottimizzare i tempi e dall’altra di godersi al meglio la giornata, compresi i momenti di relax.

Un consiglio sempre valido è avere un equilibrio alimentare che garantisce l’adeguato apporto energetico e nutrizionale e il controllo del peso negli anni. Per raggiungere questo obiettivo, si può partire dal rispetto dei 5 pasti al giorno.

La prima colazione è ormai noto che costituisce il pasto fondamentale per iniziare la giornata in maniera corretta. Le scelte sono innumerevoli, golose ma anche genuine: una tazza di latte con pane e marmellata, oppure uno yogurt naturale con frutta fresca e cereali, o un estratto di frutta fresca con pane tostato e uovo o avocado, oppure un porridge alla frutta o dei pancakes o torte fatte in casa.

Le caratteristiche importanti per la colazione perfetta sono: non saltarla mai, variare tutti i giorni e, quando possibile, godersi il momento della colazione tutti insieme in famiglia. Per un equilibrio metabolico durante la giornata, un altro valido consiglio è quello di introdurre degli spuntini spezza-fame a metà mattinata e a metà pomeriggio. Si deve trattare di scelte alimentari leggere come la frutta fresca e secca o uno yogurt naturale arricchito di frutta, evitando cibi arricchiti di zuccheri semplici e grassi saturi o spuntini troppo abbondanti.

Ed infine l’equilibrio a pranzo e cena. Questi due pasti devono essere completi ed equilibrati dal punto di vista nutrizionale. Il consiglio è quello di associare una fonte di carboidrati (pasta, riso, pane o altri cereali) ad una fonte proteica (carne, pesce, uova, legumi, latticini) e ad una abbondante porzione di verdure. Con un po' di fantasia si possono comporre piatti gustosi ed invitanti, spaziando da un classico pranzo con pasta al pomodoro fresco, pollo e insalata ad una cena fresca con insalatona di verdure di stagione, ceci, noci e patate lesse.

Chi ha detto che mangiare sano vuol dire rinunciare al gusto? Il trucco sta solo nella sperimentazione: dopo aver acquisito delle regole base di corretta alimentazione, il consiglio è mettersi ai fornelli e sperimentare ricette che prevedano l’utilizzo di ingredienti freschi e di stagione, rendendo magari partecipi anche i bambini.

Dagli esperimenti possono nascere piatti meravigliosi e soprattutto avere reazioni nuove da parte dei più piccoli spesso poco predisposti a consumare cibi nuovi. Cucinare insieme delle verdure poco gradite può essere divertente ed entusiasmante e magari, chissà, può invogliarne l’assaggio.

Oltre a contare fino a 5 per il numero dei pasti nella giornata, il consiglio è di consumare 5 porzioni di frutta e verdure al giorno. Il consumo di frutta e verdure garantisce non solo un adeguato apporto di vitamine e sali minerali, ma anche di fibre e di fito-composti con innumerevoli benefici per la salute.

È bene ricordare di mangiare preferibilmente frutta e verdure di stagione e possibilmente a chilometro zero. 5 al giorno? Non è una impresa impossibile. Si può iniziare con una porzione di frutta a colazione, una fresca macedonia a metà mattinata, un contorno di verdure cotte a pranzo, aggiungere un frutto nello yogurt per la merenda e concludere la cena con una ricca insalata mista.

Non sarà così necessario l'utilizzo di integratori multivitaminici, raccomandati soltanto in particolari circostanze sotto consiglio medico.

Variare le scelte alimentari nella settimana è consigliato sia per garantire il giusto apporto di tutti i nutrienti che per evitare di annoiarsi consumando sempre le solite pietanze.

Per rendere la tavola sempre innovativa si può giocare con la varietà dei colori delle verdure, alternare i cereali (pasta, riso, farro, avena, quinoa, grano saraceno, cous-cous) e i legumi di tipologie e forme diverse.

Una sana abitudine è quella di vivere il pasto in modo rilassato: dare valore al cibo, alle persone e al tempo vissuto assieme. Troppo spesso si consumano i pasti in maniera frenetica, a volte in piedi, altre in macchina o addirittura con sostituiti del pasto perché non si ha tempo.

Stare seduti a tavola, guardarsi, confrontarsi, parlare e discutere: sono gesti meno frequenti nella vita attuale. Il consiglio, perciò, è quello di cercare di dedicarsi del tempo, ritrovare il piacere di mangiare seduti ad una tavola ben apparecchiata, da soli o in compagnia, ma comunque godendosi il momento e degustando le pietanze.

Un trucco per riuscirci è sicuramente quello di allontanare/spegnere i dispositivi elettronici durante i pasti.

Molto spesso ci si preoccupa più di quanto si mangi e non di quanto si beva. Però, alla base di uno stile di vita equilibrato, oltre ad una alimentazione corretta, è necessaria una idratazione adeguata all'età e all’attività fisica praticata.

“Ma io non ho proprio sete…come posso fare?” La maggior parte delle persone riferisce di bere solo quando ha veramente sete. Il consiglio è quello di abituarsi a bere, a piccoli sorsi durante la giornata, portando con sé sempre una borraccia e anche assumendo infusi, tisane, acque aromatizzate o the non zuccherati.

Una enorme conseguenza negativa dell’ emergenza per il Coronavirus è stata l'interruzione forzata di tutte le attività sportive. Molte persone abituate a svolgere attività hanno vissuto con grande disagio il divieto di fare jogging, di andare in palestra o altro.

Tante altre persone, invece, hanno iniziato a conoscere e ad apprezzare i benefici di fare sport proprio durante l’emergenza COVID-19, quando per riempire le giornate si allestivano “palestre casalinghe”.

E ad oggi, il consiglio per vivere una vita in salute è organizzarsi in modo da poter praticare uno sport almeno 2-3 giorni a settimana e di muoversi il più possibile, ad esempio salendo le scale piuttosto che prendere l’ascensore o spostarsi a piedi o in bicicletta anziché in auto.

Spesso in momenti caratterizzati da stress, ansia, paura, tristezza o noia, come nel periodo di emergenza Coronavirus, è possibile essere colpiti da attacchi di fame, andando alla ricerca di cibi ricchi di zuccheri, sale o grassi.

Per scongiurare questo rischio e per non compromettere lo stile di vita sano, il consiglio è rispettare i pasti, fare scelte alimentari equilibrate al momento della spesa al supermercato e conservare sempre in frigo delle verdure crude sbucciate/lavate, pronte per essere mangiati in caso di fame improvvisa.

Seguire uno stile di vita sano ed equilibrato non significa comunque fare troppe rinunce. Anche perché se è vero il detto “L’unico modo per resistere ad una tentazione è cedervi”, è preferibile non porsi troppe regole.

Il consiglio è quello di avere uno stile di vita sano quotidianamente e concedersi con parsimonia qualche prelibatezza diversa da ciò che si consuma regolarmente. La gioia non sta nel “mangiare tanto” quanto nel “gustare con amore”.

 

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  • A cura di: Mirella Nicodemo
    Unità Operativa di Educazione Alimentare
  • in collaborazione con:

Ultimo Aggiornamento: 17  Ottobre 2022 


 
 

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