Come fare una spesa intelligente oggi?

Se il famoso detto “siamo quello che mangiamo” lo riteniamo vero, allora significa che dobbiamo prenderci cura del nostro corpo in modo consapevole, senza rinunciare al gusto e al piacere della buona tavola, ma sfruttando al massimo ciò che la natura ci offre, alzandoci da tavola non sentendoci affaticati e appesantiti.

Quando si parla di cura e prevenzione si intende che una alimentazione non adeguata dal punto di vista quantitativo e qualitativo può purtroppo causare alterazioni dello stato nutrizionale.

Quando esageriamo dal punto di vista calorico in modo sistematico, superando le nostre necessità giornaliere, rischiamo il sovrappeso, se invece esageriamo in particolare con alcuni singoli macronutrienti, andiamo incontro a un innalzamento dei valori di colesterolo o trigliceridi nel caso dei grassi, un innalzamento del valore di azotemia in caso di eccesso proteico oppure a un eccessivo stimolo dell’insulina con rischio di steatosi epatica, nel caso di esagerato introito di zuccheri semplici.

Se invece l’apporto calorico è insufficiente, si può verificare nel bambino, un rallentamento o arresto della crescita e, se questa riduzione degli apporti, è accompagnata anche da selettività alimentare, si possono associare altre alterazioni cliniche come anemia, disturbi neurologici, disturbo dell’attenzione e alterazioni dello stato immunitario.

Tra tutti i nutrienti che abbiamo a disposizione e che dobbiamo assumere nella giusta quantità e qualità si inseriscono anche quelli che vengono definiti “Fitocomposti”, presenti in natura prevalentemente negli alimenti di origine vegetale, non forniscono calorie (non vengono riportati nei LARN come indicazione di fabbisogno giornaliero) ma proteggono le nostre cellule potenziando i loro meccanismi di difesa contro batteri, virus ed eventi stressanti.

I composti fitochimici degni di particolare interesse scientifico sono rappresentati dai polifenoli (presenti nei frutti rossi, tè verde, uva, aglio, olio extra vergine di oliva, cacao), dai terpeni (presenti negli agrumi) e dai composti solforati (famiglia delle crucifere).

Anche le erbe aromatiche (salvia, rosmarino, timo, maggiorana, basilico, prezzemolo) e le spezie (soprattutto curcuma e zenzero) sono dotate di sostanze benefiche e antinfiammatorie.

Ed ecco poche semplici regole.

• Per evitare sprechi, prima di andare a fare la spesa, controllare in dispensa cosa serve realmente;
• Utilizzare alimenti possibilmente freschi per evitare di introdurre additivi impiegati per la conservazione e la lavorazione dei prodotti già pronti all’uso;
• Acquistare alimenti con caratteristiche merceologiche note (perché protette da disciplinari che regolamentano la produzione);
• Consumare prodotti stagionali e con filiera controllata;
• Ricorrere il più possibile a preparazioni casalinghe (come pane, biscotti, ciambelloni) sia per avere un maggior controllo nella scelta delle materie prime che nella tipologia degli ingredienti utilizzati;
• Variare il più possibile la scelta dei cibi durante la settimana per evitare situazioni di carenza in alcuni nutrienti o un eccesso di altri (rischio molto alto in chi segue una alimentazione selettiva e monotona);
• Assumere frutta e verdura al meno 2 volte al giorno variando la tipologia per garantire l’assunzione di vitamina C, Vitamina A, potassio e soprattutto fitonutrienti;
• Utilizzare dei sistemi di cottura adeguati per preservare il contenuto vitaminico e di minerali e ridurre la formazione di acrilammide (adozione tecnica slowcooking), sostanza dannosa che si forma generalmente negli alimenti amidacei durante la cottura ad alte temperature;
• Attenzione agli imballaggi perché alcuni materiali (soprattutto in plastica) possono rilasciare sostanze nocive per la salute (Ftalati e Bisfenolo A che agiscono come interferenti endocrini);
• Rispettare raccomandazioni per la corretta conservazione e stoccaggio delle derrate alimentari.

La verdura fresca di stagione come cavoli, broccoli, bietole, carote, finocchi e così via, ricca di vitamine e sali minerali rappresenta la prima scelta, anche perché dura una settimana in frigo.
Attenzione alle verdure a foglia o alle verdure già lavate e tagliate che troviamo in busta, la cui scadenza è solitamente ravvicinata e vanno necessariamente consumate prima della scadenza indicata sulla confezione.
Una valida alternativa possono essere le verdure surgelate,  per essere sicuri di non rimanere mai senza.

Anche per la frutta il consiglio è quello di preferire quella di stagione, ricordando che mele, arance, pere, kiwi, banane sono frutti ricchissimi di vitamina C e di potassio, necessari per il buon funzionamento del nostro sistema immunitario e per il corretto funzionamento delle nostre cellule.

Per quanto riguarda gli alimenti proteici, ricordiamo che, oltre alla carne, al pesce, ai formaggi e latticini e alle uova, ci sono anche i legumi che costituiscono una valida alternativa di proteine vegetali, dotati di eccezionale potere saziante e privi di colesterolo e grassi saturi ( ricordiamoci solo che, se acquistiamo quelli in barattolo, al momento del consumo scoliamo bene il liquido e risciacquiamo in abbondante acqua per eliminare il liquido utilizzato per la conservazione che è ricco di sale).

Passando ai cereali, cerchiamo di non esagerare con scorte di sola pasta. Proviamo ad acquistare anche altri cereali come riso, orzo, farro, oppure la quinoa per realizzare diversi pranzi e dei piatti unici energetici al punto giusto, non ci limitiamo al solo consumo di pasta e comunque sperimentiamo anche quella integrale.
Per quanto riguarda il pane scegliamo quello fresco e casareccio, una volta a casa lo tagliamo a fette e lo surgeliamo cosi da averlo a disposizione sempre fresco.
E poi perché non provare a farlo a casa? Compriamo farine adatte e lievito, può essere un momento di condivisione familiare.
Non scordiamoci delle patate, che qualche volta a settimana possono andare a sostituire la nostra fonte di carboidrati.

Acquistiamo yogurt bianco normale o greco (per alternarlo o sostituirlo al latte vaccino), da utilizzare per merende o colazioni gustose, aggiungendo noi la frutta fresca a pezzi o frullata, della frutta secca e perché no un quadratino di cioccolato fondente. I latticini e i formaggi stagionati (come il parmigiano) sono fonti preziose di calcio, indispensabile minerale necessario per la mineralizzazione del tessuto osseo.

Garantire una corretta idratazione favorendo il consumo di acqua, che sia liscia o gassata è indifferente, l’importante è che non si ricorra all’uso indiscriminato di succhi di frutta, bevande dolci gassate ed Energy drinks

Attenzione agli alimenti definiti “light” perché pubblicizzati per il loro basso apporto calorico. Si tratta di prodotti processati e molto “lavorati” per ridurre la presenza di grassi naturali e l’inserimento di dolcificanti artificiali. L’abuso di dolcificanti artificiali altera il microbiota intestinale rendendo il nostro intestino più sensibile nei confronti di allergeni e sostanze infiammatorie, e non dimentichiamo che, i grassi naturalmente presenti negli alimenti, servono anche a conferire più palatabilità e senso di sazietà oltre che a permettere un corretto assorbimento delle vitamine liposolubili.