Pranzo al sacco: i consigli per renderlo sicuro e bilanciato

Alcuni consigli su come preparare un pranzo al sacco sicuro, sugli alimenti più appropriati e sulla composizione del pranzo
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16 ottobre 2020


CHE COS'È
Tra scuola, una vasta scelta di attività ludiche e sportive e la possibilità di gite all'aperto, spesso bambini e ragazzi possono dover consumare i pasti principali della giornata lontano da casa. Per una pausa pranzo personalizzata, che preveda ricette più salutari, si può ricorrere alla preparazione del pranzo al sacco o "lunch box".

COME PREPARARLO
Gli alimenti sono definiti sicuri quando sono privi di microbi pericolosi o di sostanze tossiche che possono provocare disturbi e/o malattie.

Un pranzo sicuro

- Lavare accuratamente le mani prima di iniziare la preparazione. Lavare con acqua e detergente tutte le superfici di lavoro e i materiali che entrano in contatto con gli alimenti. Sebbene la maggior parte dei microbi non causi malattie, quelli pericolosi sono ampiamente presenti nel terreno, nell'acqua, negli animali e nelle persone. Possono essere veicolati da mani, strofinacci e utensili da cucina;
- Lavare accuratamente con acqua frutta e ortaggi, specialmente se da consumare crudi;
Separare gli alimenti crudi da quelli cotti per impedire il trasferimento dei microbi dagli uni agli altri;
Cuocere bene gli alimenti. Una cottura adeguata (con temperature superiori a 70°C) può uccidere quasi tutti i microrganismi pericolosi e rendere così sicuro l'alimento. Non avendo a disposizione un termometro idoneo, è possibile assicurarsi di aver raggiunto temperature elevate (superiori ai 70°C) utilizzando piccoli accorgimenti: in caso di zuppe o stufati è sufficiente potarli a ebollizione, per le carni rosse e il pollame bisogna ottenere un colore chiaro e non rosso o rosato;
- Per riscaldare i cibi nel forno a microonde, utilizzare soltanto contenitori idonei, ad esempio: stoviglie in ceramica, vetro o contenitori appositamente studiati per questo scopo. In questo modo si eviterà che temperature eccessivamente elevate provochino il rilascio di sostanze tossiche;*
Tenere gli alimenti a una temperatura adeguata. Quindi, non lasciare i cibi cotti a temperatura ambiente per più di due ore. Raffreddare velocemente tutti gli alimenti cotti o deperibili, preferibilmente in frigorifero al di sotto dei 5 °C, oppure mantenerli bollenti (più di 60°C) se si è in procinto di servirli. Al di fuori dell'ambiente domestico, il modo migliore per mantenere refrigerati i cibi è di conservarli in contenitori termici per alimenti. Questi contenitori dovrebbero mantenere la catena del freddo fino al momento del consumo, ma generalmente non sono adatti per conservare i cibi per un'intera giornata. I cibi caldi, invece, possono andare incontro a una notevole diminuzione della temperatura durante il trasporto. È opportuno riscaldarli nuovamente (quando possibile), oppure conservarli all'interno di contenitori che mantengono la giusta temperatura (thermos per alimenti). Conservare gli alimenti in frigorifero per la durata prevista dal produttore. Nel caso di prodotti molto deperibili, sulla confezione verrà riportata la dicitura "Da consumare entro il", limite oltre il quale il prodotto non deve essere consumato. Nel caso di alimenti che possono essere conservati più a lungo, si troverà la dicitura "Da consumarsi preferibilmente entro il", oltre la data indicata il prodotto può aver modificato alcune caratteristiche di sapore, ma può essere consumato senza rischi per la salute;
Scongelare gli alimenti seguendo le indicazioni riportate sulle confezioni. Una volta scongelati, è possibile ricongelarli soltanto dopo averli cotti, per evitare la proliferazione di microbi pericolosi;
Usare acqua potabile;
Preferire alimenti che abbiano subito trattamenti per renderli sicuri, come ad esempio la pastorizzazione per il latte;
- Scegliere alimenti freschi e sani, come frutta e ortaggi di stagione.

Porzioni equilibrate
Non eccedere con le porzioni. Le dimensioni delle mani sono utili per misurare le giuste quantità di cibo. Ovviamente le nostre mani sono grandi per misurare la giusta quantità di alimenti per i nostri bambini.
Per misurare la giusta quantità di cibo, dobbiamo immaginare – come suggerito dalle figure che seguono – la quantità di alimento in rapporto alle dimensioni delle mani del nostro piccolo. Mani più piccole equivalgono a porzioni più piccole.
Nelle figure che seguono, un suggerimento per calcolare le giuste porzioni in modo pratico e veloce tenendo sempre a mente che la figura si riferisce alle dimensioni delle mani del nostro piccolo.

Figura 1: Porzione di vegetali

Figura 2: Porzione di proteine

Figura 3: Porzione di carboidrati

Figura 4: Porzione di frutta

Figura 5: Porzione di grassi

Gli imballaggi
Gli imballaggi sono i materiali che avvolgono gli alimenti, hanno varie funzioni e la principale è quella di proteggerli fisicamente dai microbi, dagli inquinanti, dalla sporcizia o dalla polvere (contaminazioni) e dagli agenti esterni (aria, umidità, luce, calore).
Per imballare il pranzo al sacco è necessario utilizzare contenitori di materiali adeguati al contatto con gli alimenti, che non ne modifichino composizione, gusto oppure odore. Inoltre, borse frigo e thermos possono aiutare a mantenere bevande e cibi alla migliore temperatura possibile anche quando si prevede di doverli trasportare per più ore.
Nell'intento di fare il miglior uso possibile delle risorse, si può fare attenzione al riciclo e all'ecosostenibilità dei materiali. La soluzione più semplice è quella di preferire contenitori riutilizzabili.
Esistono in commercio anche soluzioni innovative, come ad esempio involucri riutilizzabili in cotone e cera d'api che si usano in alternativa alla pellicola trasparente o all'alluminio. Dopo l'uso devono essere lavati con acqua fredda, sapone o aceto e possono essere riutilizzati finché il rivestimento di cera d'api non si è consumato. Tali involucri però, non devono essere utilizzati per avvolgere cibi oleosi o cremosi che possono comprometterne l'impermeabilità.
Una valida alternativa alle stoviglie in plastica monouso è rappresentata da quelle in materiali ecosostenibili, come ad esempio legno di bambù.
Gli oggetti in bambù destinati al contatto con gli alimenti possono essere utilizzati e puliti come i comuni articoli da cucina, con alcuni piccoli accorgimenti per meglio preservare i materiali e garantirne la sicurezza: lavare gli oggetti subito dopo l'uso, con detergente comune, per rimuovere i residui di cibo con maggior facilità, evitare di prolungare l'ammollo in acqua calda oltre i 5 minuti.

COSA METTERE NEL PRANZO AL SACCO
Ecco alcuni suggerimenti:

- Preferire i cereali integrali oppure pasta di grano duro da alternare con una porzione di pane o un contorno di patate;
- Prediligere la parte magra delle carni (es. petto di pollo o di tacchino), insaporita con spezie e poco sale oppure pesce, uova e formaggi. Fare attenzione alla scelta del metodo di cottura e alla preparazione più adeguata, considerando l'ambiente in cui verrà consumato;
- Scegliere e variare ortaggi freschi di stagione crudi, rosolati o cotti al vapore;
- Olio di oliva extravergine e aceto (se gradito) come condimento. 

Per i vegetali crudi:

- Rimuovere eventuali semi, noccioli, filamenti e bucce;
- Sminuzzare finemente (es. listarelle o in quarti) la frutta o la verdura. Per prevenire il rischio che l'alimento possa entrare nelle vie respiratorie (inalazione), è opportuno, specie nei bambini più piccoli, evitare la forma tonda (es. uva e ciliegie) e cilindrica (es. carote).


a cura di: Francesca Laureti*, Daniela Marino*, Ilaria Campagna**, Claudia Carlin***
*Unità Operativa di Nutrizione Artificiale
**Area di Ricerca di Malattie Multifattoriali e Malattie Complesse
***Struttura Sviluppo Professioni Sanitarie, Formazione continua e Ricerca
Illustrazioni a cura di: Claudia Carlin
in collaborazione con: