Alimentazione per un cuore sano fin da piccoli

Il cuore dei bambini va protetto praticando uno stile di vita sano: dieta equilibrata e varia, regolare attività fisica e adeguata idratazione giornaliera
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28 maggio 2020

L'ALIMENTAZIONE È IMPORTANTE IN ETÀ PEDIATRICA
L'alimentazione riveste un ruolo principe in ogni età, in particolar modo in quella evolutiva.
Gli studi più recenti identificano la sua importanza durante i primi anni di vita ma anche prima e subito dopo la nascita.
Il tipo di dieta assunta dalla mamma durante la gravidanza e l'allattamento e dal bambino nei primi anni, influisce sulla predisposizione genetica di sviluppare obesità e altre malattie.

GLI STILI DI VITA ERRATI INCIDONO SUI PROBLEMI LEGATI AL CUORE
L'aumento dell'obesità infantile predispone i bambini e gli adolescenti a importanti problematiche, tra queste alle malattie del sistema cardiovascolare.
I bambini con obesità grave hanno già dei segni di affaticamento dell'apparato cardiovascolare sin dall'asilo. Il comportamento sano a tavola è necessario apprenderlo con spontaneità, fin da bambini, in famiglia in un clima sereno e senza costrizioni.
In questo modo i bambini imparano il sano comportamento a tavola e lo utilizzano anche fuori dal contesto familiare (periodo dell'adolescenza).

COME VA PROTETTO IL CUORE DEI BAMBINI
Il cuore dei bambini va protetto con: un cibo sano, regolare attività fisica, adeguata idratazione giornaliera.
È bene ogni giorno portare sulla tavola quegli alimenti così detti "promotori di salute": frutta e verdura fresche di stagione, legumi, pesce e cereali integrali.
Una porzione quotidiana di frutta secca a guscio, fibre, vitamine e minerali sono una eccellente composizione nutrizionale.

LE 10 REGOLE DELL'ALIMENTAZIONE SALVA-CUORE
Sono dieci, facili da apprendere, da insegnare e condividere con tutta la famiglia. Conosciamole da vicino:

1) L'alimentazione per soddisfare il fabbisogno quotidiano deve essere varia, completa, equilibrata. Con un corretto apporto di macronutrienti (proteine, carboidrati, zuccheri), grassi (lipidi) e di micronutrienti (minerali,vitamine), di acqua e di fibra alimentare. Le calorie dovranno essere bilanciate, tra quante ne sono introdotte e quante ne saranno spese nell'attività quotidiana, per evitare possibili carenze o eccessi;
2) Fare attività fisica sempre. La sedentarietà aumenta il rischio delle malattie cardiache;
3) La prima colazione va consumata tutti i giorni completa con alimenti a basso indice glicemico e composti da farine poco raffinate;
4) Vanno evitati gli alimenti ad alta densità calorica, soprattutto fuori pasto e i piatti del Fast Food per l'alto contenuto di: grassi saturi, idrogenati, colesterolo, cloruro di sodio, saccarosio e dolcificanti e per il basso quantitativo di fibra e di vitamine;
5) È benefico bere acqua durante la giornata da non confonderla con le bevande "zuccherate" e colorate. No a tè zuccherati, succhi di frutta con un contenuto rilevante di zuccheri, in particolare di fruttosio;
6) Si consiglia di proporre vegetali colorati freschi e di stagione, pesce (meglio se azzurro, il pescato meglio di quello da allevamento), legumi, carni magre e latticini per raggiungere un giusto apporto di vitamine, minerali e fibra;
7) Per condire gli alimenti è consigliabile l'olio extra vergine d'oliva, senza eccedere con il sale aggiunto e le salse preparate. Utilizzare le spezie e le erbe aromatiche;
8) Incoraggiare i bambini al consumo di quei cibi che dimostrano di non gradire (verdure, pesce e legumi) proprio perchè benefici per il cuore. Una strategia utile può essere coinvolgerli nella preparazione del cibo: insieme a mamma e papà si possono preparare piatti belli da vedere e buoni da gustare;
9) Non utilizzare il cibo come premio o come "comfort food" per evitare la possibile insorgenza di DCA (Disturbi Del Comportamento Alimentare) in età giovanile e adulta;
10) Rispettare l'orario dei pasti, consumare i pasti tutti insieme, almeno il pasto serale, tv spenta, adolescenti a tavola con tutta la famiglia e non da soli nella propria camera.

COSA DEVONO SAPERE E FARE I GENITORI NELLO SPECIFICO

- Sovrappeso e obesità: nel caso impostare una sana alimentazione normocalorica o nel caso di obesità grave a basso contenuto calorico;
- Sale: ridurne il consumo. Non aggiungerlo in eccesso ai piatti e agli alimenti industriali come quelli conservati sono sale e sott'olio, ai cibi precotti e preconfezionati e alle salse. Attenzione a tutte quelle sostanze con cui è celato con altri nomi tipo: glutammato di sodio (ingrediente principale dei dadi da brodo), benzoato di sodio (presente nelle salse, nei condimenti e nelle margarine), citrato di sodio (esaltante di sapore dei dolci, gelatine e bevande);
- Prodotti da forno: attenzione alle quantità e alla frequenza (biscotti, crackers, merendine, cornetti e cereali da prima colazione);
- Bevande zuccherate: da abolire (o limitare al massimo) e bere acqua anche aromatizzata con frutta fresca;
- Prediligere: condimenti semplici, olio EVO e sughi di pomodoro e con verdure;
- Preferire cotture: al vapore, ai ferri, alla griglia e al cartoccio per carni e pesci. Al vapore o al forno per le verdure. Evitare le fritture;
- Aumentare: il consumo dei vegetali colorati e di stagione. Ad ogni colore corrisponde una vitamina;
- Evitare: Insaccati e carni lavorate (mortadella, salame, salsicce, wurstel, prosciutti, bresaola); consumarle non più di 1 volta alla settimana. Leggere in etichetta gli ingredienti e scegliere quelli senza Sali di nitrato e di nitrito;
- Carne: consumare 2-3 volte alla settimana. Privilegiare le carni magre, preferire la filiera di produzione corta e con una tracciabilità evidente. Ove possibile togliere il grasso in eccesso e la pelle prima della cottura;
- Pesce: incrementare il consumo di pesce a 3-4 volte la settimana, con preferenza di pesce azzurro ad alto contenuto di acidi grassi Omega3 che inibiscono l'aggregazione piastrinica;
- Uova: assumerle 2 volte a settimana e valutare quelle presenti in alimenti preparati;
- Grassi: preferire quelli di origine vegetale, quali l'olio extra vergine di oliva, evitando il più possibile quelli animali (burro, lardo, strutto, panna);
- Latte e derivati: scegliere latte e yogurt scremati o parzialmente scremati ed evitare formaggi ad alto contenuto di grassi saturi;
- Spezie ed erbe aromatiche: contengono componenti antibatterici e antinfiammatori. E' consigliato aumentarne l'uso così da ridurre il consumo di sale;
- Attività fisica: incentivare l'attività fisica regolare.

A QUALE ETÀ INIZIARE LA PREVENZIONE ALIMENTARE PER IL CUORE
Purtroppo tra i genitori è diffusa la convinzione che sia inutile iniziare la prevenzione delle malattie cardiovascolari prima dell'età giovanile.
Gli sviluppi di modificazione vascolare, che sono l'anticamera delle patologie cardiovascolari, hanno inizio nei primi anni di vita del bambino.
Le arterie cominciano a peggiorare sin dal primo giorno di vita per tutti gli individui, la differenza sta nella rapidità con cui questi processi evolvono nelle persone.
Per tutelare il benessere del cuore dei propri figli è importante imparare a prevenire la salute fin dalla prima decade di vita.
È importante insegnare a praticare attività fisica regolare a partire dai 5 anni (almeno 60 minuti al giorno) e l'igiene del sonno. I genitori devono essere di esempio e mettere per primi in pratica uno stile di vita sano, e devono rappresentare dei modelli credibili e utili per i propri figli.


a cura di: Maria Rita Spreghini
Unità Operativa di Educazione Alimentare
in collaborazione con: